川觀新聞編輯 郭雨迪 綜合人民日報健康客戶端、央視網、新浪微博、網友評論等
最近，#把藍莓當消炎藥吃#沖上熱搜。藍莓富含花青素、多酚類物質及維生素C等抗氧化成分，能抑制促炎因子（如TNF-α、IL-6）釋放，降低氧化應激反應，從而輔助緩解慢性炎癥。
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聽到這兒，“藍莓腦袋們”狂喜：“還有這種好事，再來一盒。”
不過也有網友提醒：“常吃雖好，別過量。”
那藍莓每天吃多少才合適呢？北京中醫醫院心血管疾病診療中心主任、內分泌科負責人尚菊菊從中醫角度給出建議：藍莓性偏涼，體質需因人而異。脾胃虛寒者（如經常腹瀉、怕冷）建議少吃，每天食用3—4粒即可；脾胃功能正常者，每日10—15粒（約50—75克）為宜。同時，藍莓富含膳食纖維和糖分，過量食用可能刺激腸胃，出現腹脹、腹瀉等癥狀，尤其是未成熟的藍莓鞣酸含量高，更易引發不適；此外，糖尿病患者則需嚴格控制攝入量，避免血糖波動。
選藍莓也不必一味追求“超大果”——小藍莓的營養密度反而更高！花青素這類抗氧化的好東西主要藏在果皮里，同等重量下，小藍莓數量多、果皮占比高，能攝入的花青素、膳食纖維自然更多；而大藍莓雖然果肉飽滿，但果皮比例低，相當于“果肉多、營養少”，性價比遠不如中小果。
另外，《美國飲食協會期刊》研究發現，水果和維C攝入與體內炎癥標志物水平呈負相關。除了藍莓，這些水果也很能打：
1、草莓：含有大量維生素C和鞣花酸，可增強免疫力、中和自由基，改善腸道炎癥，減輕身體炎癥反應。
2、櫻桃：尤其是酸櫻桃，富含花青素和褪黑素，能緩解關節疼痛，抑制炎癥相關酶的活性，對關節炎等炎癥有幫助。
3、獼猴桃：富含維生素C、維生素E和獼猴桃堿，可增強免疫、促進炎癥修復，保護心血管和消化系統，減少腸道炎癥。
4、橙子：維生素C含量高，能增強血管彈性、減少血管炎癥，每天1個可補充充足維生素C，輔助降低炎癥標志物。
5、葡萄柚：含橙皮苷、番茄紅素等成分，能提升體內抗炎物質水平，護血管、抗炎癥，適合日常食用。
6、石榴：富含多酚、白藜蘆醇和鞣花酸，抗氧化性強，可降低炎癥標志物，對血管炎癥和腸道炎癥有改善作用。
7、蘋果：含槲皮素和膳食纖維，有助于調節腸道菌群、減少腸道炎癥，對整體健康有益。
8、牛油果：富含健康脂肪和維生素E，能提供抗氧化保護，減少炎癥反應，對心血管健康有益。
9、葡萄：尤其是紅葡萄，含白藜蘆醇等抗氧化劑，可抑制炎癥反應，保護細胞免受損傷。
你的日均藍莓攝入量是多少呢？飯點兒到，聊一聊。
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