記者 | 萬力聞
最近，“伊能靜生酮飲食半年瘦到86斤”
的詞條沖上熱搜，
無數(shù)被體重困擾的人瞬間心動。
鏡頭里，57歲的伊能靜身形纖細(xì)，
可她坦誠的分享卻潑了眾人一盆冷水：
“體重下來了，臉卻垮了，身體也很虛。”
這場極致減肥背后，
藏著網(wǎng)紅“生酮飲食”的狂歡與隱憂。
為何有人靠它快速掉秤？
有人卻越減越傷？
天津日報(bào)專訪了天津市第一中心醫(yī)院
營養(yǎng)科主任譚桂軍，
拆解生酮飲食的真相，
教大家避開減肥誤區(qū)，守住健康底線。
“偽減重”的陷阱？
“每天起來喝油，3天只吃一點(diǎn)點(diǎn)紅薯，半年瘦到86斤。”伊能靜在社交平臺分享的生酮經(jīng)歷，戳中了無數(shù)人“快速瘦身”的渴望。
AI制圖
可這份“誘人成果”，卻藏著太多“假象”。譚桂軍主任說“生酮飲食火了這么久，很多人只看到它的掉秤速度，卻不知道自己減的最多的并不是脂肪。”她在采訪中直言，生酮飲食本質(zhì)是一種極低碳水高脂肪飲食，要求碳水化合物供能比例降到20%以下，甚至完全不吃主食，而正常人的碳水供能比例需達(dá)到55%至65%，兩者相差甚遠(yuǎn)。
這種極端飲食模式，最初并非為減肥而生。據(jù)介紹，生酮飲食誕生于20世紀(jì)初，最早是美國醫(yī)生為治療兒童難治性癲癇設(shè)計(jì)的醫(yī)療方案，通過模擬饑餓狀態(tài)，讓身體從葡萄糖供能轉(zhuǎn)向酮體供能，從而控制癲癇發(fā)作。
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后來，它被用于減重，憑借“快速掉秤”的特點(diǎn)迅速走紅，甚至衍生出各種“改良版”生酮食譜。
譚主任的門診里，也有不少盲目跟風(fēng)生酮飲食的肥胖患者。“我給病人開處方，讓他吃生重50克的主食，她害怕主食吃得太多，只吃熟重50克，折算下來實(shí)際攝入的生米（或生面）只有25克。”她無奈地說，這樣一頓頓減半，復(fù)診時查尿常規(guī)，尿酮體往往是兩個加號甚至三個加號，“表面上體重掉得快，實(shí)則是身體在脫水。”
原來，嚴(yán)格控碳時，身體會消耗肌肉和肝臟里的糖原，而糖原流失會連帶排出大量水分，這就是生酮飲食“快速掉秤”的核心真相——減的是水，不是脂肪。伊能靜所說的“臉垮”，正是肌肉流失的直接表現(xiàn)，“肌肉是支撐臉部輪廓的關(guān)鍵，肌肉少了，皮膚自然松弛下垂。”譚主任解釋道。
危害很隱蔽？
譚主任說，生酮飲食就像一把“雙刃劍”，短期掉秤的背后，是全身機(jī)能的潛在損傷，尤其是長期堅(jiān)持，風(fēng)險(xiǎn)更令人心驚。
最直觀的傷害，是肌肉的大量流失。譚主任介紹，她會給減重患者每月做一次人體成分分析，吃生酮飲食的結(jié)果往往令人擔(dān)憂：“正常減重，應(yīng)該是體脂率、內(nèi)臟脂肪下降；但生酮的人，肌肉尤其骨骼肌掉得厲害，內(nèi)臟脂肪反而沒減多少。”
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肌肉流失帶來的連鎖反應(yīng)，遠(yuǎn)比“臉垮”更嚴(yán)重。機(jī)體攝入能量過低，會啟動自我保護(hù)機(jī)制，降低基礎(chǔ)代謝率來“節(jié)能”，這就是為什么很多人長期生酮后，減肥速度越來越慢，甚至變成“易胖體質(zhì)”——一旦恢復(fù)碳水，流失的水分快速回流，體重立馬反彈。
據(jù)介紹，生酮飲食的副作用覆蓋全身多個系統(tǒng)。短期來看，不少人會出現(xiàn)頭痛、乏力、惡心、脫發(fā)等癥狀，還有人因膳食纖維攝入不足導(dǎo)致菌群失調(diào)，引發(fā)便秘或腹瀉，電解質(zhì)流失導(dǎo)致心慌、肌肉痙攣；而長期生酮飲食后，高脂肪攝入會增加肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)，升高“壞膽固醇”，增加動脈粥樣硬化和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，對于糖尿病患者，還可能誘發(fā)致命的酮癥酸中毒。
國家衛(wèi)健委2024年發(fā)布的肥胖癥指南中，也明確提到低碳水化合物飲食“難以長期堅(jiān)持，應(yīng)加強(qiáng)監(jiān)測，糖尿病患者應(yīng)謹(jǐn)慎應(yīng)用”。譚主任補(bǔ)充：“它是治療特定疾病的‘飲食處方’，必須在醫(yī)生監(jiān)控下進(jìn)行，普通人不建議擅自嘗試，拿健康冒險(xiǎn)。”
微胖死亡率最低？
伊能靜也坦言，自己早已放棄生酮飲食，轉(zhuǎn)而選擇“平衡飲食”，如今體重維持在104斤左右，“保持一點(diǎn)點(diǎn)臉蛋的膠原感和健康氣色，比極致的瘦更重要”。她的轉(zhuǎn)變，恰恰印證了譚桂軍主任的觀點(diǎn)：減肥的核心，從來不是追求極致體重，而是守住健康。
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“判斷身體好不好，不能只看體重秤上的數(shù)字，關(guān)鍵看體成分。”譚桂軍主任強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)在很多人體重指數(shù)正常，甚至只超標(biāo)一點(diǎn)，但體成分檢測會發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)、肌肉量偏低，按照新指南，這種情況可診斷為“中心型肥胖”或“肥胖型少肌癥”。對于普通人來說，科學(xué)減重沒有“捷徑”，唯有“平衡”二字。
譚主任建議的幾種減肥法
值得每一個減肥者收藏
1
拒絕極端飲食，守住營養(yǎng)平衡。
不要盲目戒碳水，可適當(dāng)減少精制碳水，用雜糧飯、藜麥等粗糧部分替代；保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量脂肪的攝入；每天應(yīng)保證500-750g蔬菜攝入，至少一半葉菜，做到餐餐有蔬菜，水果200-350g，保證纖維素和微量營養(yǎng)素的攝入；吃飯吃到七八分飽即可。
2
重視體成分檢測，精準(zhǔn)減重。
條件允許的話，可定期作體成分分析，了解自己的體脂率、肌肉量，針對性調(diào)整飲食方案。
3
運(yùn)動要“有氧+抗阻”結(jié)合。
單純靠餓減不掉脂肪，反而會掉肌肉，每天搭配適量有氧運(yùn)動，再加上力量訓(xùn)練，增加肌肉量，才能提高基礎(chǔ)代謝，實(shí)現(xiàn)“易瘦體質(zhì)”的目標(biāo)。
4
接受“健康微胖”，拒絕審美綁架。
譚桂軍主任提到，循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明對于65歲以上的成年人，BMI在26.5左右死亡率最低，年紀(jì)大了，保持微胖、鍛煉肌肉，比極致纖瘦更健康。尤其是女性，隨著年齡增長，代謝率下降，不必強(qiáng)求過低體重，健康氣色才是最好的狀態(tài)。
“減重要循序漸進(jìn)，正常速度是每周減0.5到1公斤，急不得。”譚桂軍主任最后提醒，減肥的終極目的，是擁有健康的體魄，而不是追求一時的數(shù)字好看。與其盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅減肥法，不如聽從專業(yè)建議，科學(xué)調(diào)整飲食和運(yùn)動，才能既瘦得健康，又不反彈。
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